إليك 6 نصائح لتحسين النوم لمن يعانون من الحساسية

نشرت صحيفة "نيويورك تايمز" مقالا للصحفية أماندا شوباك قالت فيه، إنه بالنسبة لربع البالغين الأمريكيين الذين تم تشخيص إصابتهم بالحساسية الموسمية، قد يكون فصل الربيع وبداية الصيف مرهقين للغاية. فبين شهري نيسان/ أبريل وحزيران/ يونيو، ترتفع مستويات حبوب اللقاح من الأشجار والأعشاب في أجزاء كثيرة من البلاد. كما أن تغير المناخ يزيد من طول موسم الحساسية وشدته. وفي بعض المناطق، تستمر الحساسية الموسمية طوال العام. إليك بعض النصائح من الخبراء لمساعدتك على النوم بشكل أفضل: 1- تجنب دخول حبوب اللقاح إلى منزلك تقول شيلبي هاريس، أخصائية علم النفس المتخصصة في طب النوم في مدينة نيويورك، إن تقليل كمية حبوب اللقاح المتراكمة داخل المنزل، وخاصة في غرفة نومك، يُحدث فرقا كبيرا في جودة تنفسك، وبالتالي في جودة نومك. يمكن أن تبقى حبوب اللقاح عالقة بالملابس حتى بعد نفضها. وبمجرد دخولها إلى منزلك، قد تبقى لفترة طويلة وتُسبب ظهور الأعراض. تنصح هاريس بخلع حذائك وأي ملابس خارجية أخرى (مثل السترة أو القبعة) فور وصولك إلى المنزل وتركها عند الباب. وأضافت: "غيّر ملابسكِ إلى ملابس نظيفة في أسرع وقت ممكن، وضع الملابس الملوثة بحبوب اللقاح مباشرة في الغسالة (إن وجدت) وأغلق باب الغسالة. فالملابس المتروكة في سلة الغسيل قد تُطلق مسببات الحساسية في الهواء". وقالت الدكتورة هاريس إنه من المفيد أيضا إبقاء النوافذ مغلقة قدر الإمكان خلال موسم الحساسية، خاصة إذا كنت تعاني من حساسية شديدة أو عندما يكون تركيز حبوب اللقاح مرتفعا. (يمكنك الاطلاع على توقعات الحساسية أو مستويات حبوب اللقاح المحلية على موقع المكتب الوطني للحساسية. ولا تُصفّي شبكات النوافذ العادية حبوب اللقاح. وتوصي مؤسسة الربو والحساسية الأمريكية بتنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية مرة أو مرتين أسبوعيا باستخدام مكنسة معتمدة بأنها "مناسبة لمرضى الربو والحساسية"، أي أنها لا تُطلق مسببات الحساسية في الهواء. وأضافت الدكتورة كريج أن استخدام جهاز تنقية الهواء بتقنية HEPA يُمكن أن يُقلل من تعرضكِ لمسببات الحساسية عن طريق ترشيح أي مسببات حساسية محمولة في الهواء. اظهار أخبار متعلقة 2- اغسل أغطية سريرك بانتظام ينصح خبراء النوم عموما بغسل ملاءات السرير مرة أسبوعيا لإزالة قشور الجلد والمواد الأخرى التي قد تتراكم فيها مع مرور الوقت. ولكن خلال موسم الحساسية، عندما تتراكم حبوب اللقاح على الملاءات وأغطية الوسائد، شجعت الدكتورة هاريس على اتباع نهج أكثر فعالية. وأوضحت أن بعض الأشخاص ينعمون بنوم أفضل عند تغيير ملاءاتهم، وخاصة أغطية الوسائد، مرتين أسبوعيا أو أكثر. مع ذلك، أقرت بأن هذا "أسهل قولا من الفعل". وإذا كنت لا تزال تعاني من احتقان الأنف أو السعال أو حكة العينين ليلا، فنصحت الدكتورة هاريس بغسل أو استبدال البطانية أو غطاء اللحاف أيضا. كما يُنصح بحماية المرتبة والوسائد بأغطية خاصة مضادة للحساسية تمنع تراكم حبوب اللقاح والمواد المسببة للحساسية الأخرى داخلها. أضافت الدكتورة هاريس أنه إذا كنت تشارك غرفة نومك - وخاصة سريرك - مع حيوان أليف يخرج خلال النهار، فمن المحتمل أنك تستنشق حبوب اللقاح العالقة بفروه. وإذا كنت تعاني بشدة، فقد تفكر حتى في إبعاد حيوانك الأليف عن غرفة النوم، على الأقل خلال الأشهر التي تشتد فيها الحساسية لديك.3- تقليل الالتهاب داخل الأنف قالت الدكتورة هوانغ إن غسل الممرات الأنفية بمحلول ملحي - باستخدام وعاء نيتي أو زجاجة ضغط بلاستيكية - يساعد على إزالة أي حبوب لقاح قد تكون عالقة في أنفك، بالإضافة إلى بعض المخاط والمواد الكيميائية المسببة للالتهاب (مثل الهيستامين) التي ينتجها جسمك كرد فعل. تأكد فقط من تحضير محلول الماء المالح بشكل صحيح باستخدام الماء المقطر أو المعقم، أو ماء الصنبور المغلي لمدة دقيقة واحدة على الأقل ثم تبريده. تُقلل بخاخات الستيرويد الأنفية مثل فلوناز ونازونكس من التورم. (على عكس بخاخات مزيلات الاحتقان مثل أفرين وسينكس، فهي لا تُسبب الإدمان). يقول الدكتور كريغ إن بخاخات الستيرويد قد تحتاج إلى عدة أسابيع من الاستخدام اليومي المنتظم للوصول إلى أقصى تأثير لها، لذا يُفضل البدء باستخدامها قبل موسم الحساسية ببضعة أسابيع. ويجب الاستمرار في استخدامها يوميا طوال الموسم. ولتخفيف الأعراض بشكل إضافي، يُوصي أحيانا باستخدام بخاخ الستيرويد مع بخاخ مضاد للهيستامين (مثل أستيبرو)، وهو أيضا لا يُسبب الإدمان ويعمل على حجب مستقبلات الهيستامين في الأنف التي تُسبب العطس والحكة وسيلان الدموع. يقول الدكتور هوانغ إن استخدام شرائط الأنف، التي تُوسع فتحتي الأنف لتسهيل تدفق الهواء، يُمكن أن يُساعد أيضا على تحسين التنفس أثناء النوم.4- الاستحمام قبل النوم لإزالة حبوب اللقاح من الجلد والشعر، تُوصي الدكتورة هاريس بالاستحمام كل ليلة - بما في ذلك غسل الشعر - خلال موسم الحساسية للمساعدة في الحفاظ على سريرك خاليا من حبوب اللقاح. قالت الدكتورة هاريس إن زملاءها من أطباء الجلدية ينزعجون من هذه النصيحة (فالاستحمام المتكرر قد يُسبب جفاف الجلد والشعر). ولكن إذا كانت الحساسية تُؤثر سلبا على نومك، فقد يكون ذلك مفيدا، كما أوضحت الدكتورة هاريس.5- ارفع رأسك أثناء النوم. أوضح الدكتور هوانغ أن الاستلقاء قد يُفاقم احتقان الأنف لأنه يُسبب تراكم الدم في أوعية الممرات الأنفية، مما يُؤدي إلى تورم الأنسجة المُبطنة. وأضاف أن الاستناد على وسادة إسفينية أو رفع رأس السرير قليلا يُساعد على تصريف السوائل والمخاط بشكل أفضل، مما يُسهل التنفس. اظهار أخبار متعلقة في تجربة أُجريت عام 2019 على حوالي 60 بالغا في الهند يُعانون من احتقان أنفي مزمن، طلب الباحثون من نصف المشاركين ممارسة تمرين تنفس يوغي يُسمى "براناياما بهراماري" (أو تنفس النحلة) لمدة 15 دقيقة مرتين يوميا، بالإضافة إلى استخدام بخاخ أنفي يحتوي على الستيرويد وغسول أنفي ملحي. استخدم النصف الآخر بخاخ الستيرويد الأنفي وغسولات المحلول الملحي فقط. بعد ثلاثة أشهر، كانت أعراض المجموعة التي مارست تمارين التنفس أقل حدة من أعراض المجموعة التي لم تمارسها. هناك طرق مختلفة لممارسة هذا الأسلوب التنفسي. تتضمن عموما إغلاق الأذنين بالإبهامين، ووضع الأصابع على العينين والفم، والتنفس من الأنف، ثم إصدار صوت همهمة بطيء أثناء الزفير - كطنين النحلة. يُرسل صوت الهمهمة ذبذبات عبر الجمجمة، مما يساعد على تفتيت المخاط وإزالته، كما أوضح الدكتور هوانغ. عندما يرغب مرضاه في علاج شامل لاحتقان الأنف، ينصحهم بممارسة الهمهمة لمدة 15 دقيقة يوميا.